Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.
Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Вы — то, что вы едите! Овощи и зелень
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| - краснокочанная | 34 |
| - цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| - порей | 38 |
| - репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат меньше калорий. Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| - свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| - черная | 38 |
| - красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами. Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| - рисовая | 79 |
| - гречневая | 137 |
| - ячневая | 84 |
| - манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба - бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются. Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Главные источники белка. | Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| - перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса. Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
Орехи и масла
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Источники ценный жиров. Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты - вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| - абрикосовое | 899 |
| - кунжутное | 899 |
| - миндальное | 816 |
| - кокосовое | 899 |
| - льняное | 898 |
| - грецкого ореха | 898 |
| - конопляное | 899 |
| - какао | 899 |
| - подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Лучше всего пить свежевыжатые соки. Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.
Грамотно составленное меню — залог хорошей фигуры. Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.
Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека. Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.
Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты. Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно готовиться к неприятностям – тяжести в животе, болям, расстройству кишечника, усиленному газообразованию. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в основательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения, закисания.
Если же использовать фрукты грамотно (съедать их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), можно получить пользу для здоровья и для фигуры: большинство фруктов – низкокалорийны.
Фрукты с указанием калорийности и пользы для организма
Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники вообще-то относят его к ягодам, но на бытовом уровне арбуз все-таки привычнее видеть в компании фруктов, чем малины и земляники. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:
- является мочегонным средством;
- усиливает перистальтику кишечника;
- способствует выведению избыточного холестерина;
- очищает печень от токсинов;
- если в почках есть камни, способствует их растворению;
- помогает организму восстановиться после курса лечения антибиотиками.
В 100 г лимона содержится 31 ккал. Этот фрукт ценят как источник витамина С, но у него много и других полезных свойств, он:
- способствует укреплению иммунитета;
- помогает лечить простудные заболевания и является профилактическим средством против них;
- укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
- полезен для больных астмой;
- заряжает энергией.
От 35 до 38 ккал – в 100 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов. Эти фрукты (в первую очередь – грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, представляют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:
- восстанавливать растраченный иммунитет;
- нормализуют сон;
- укрепляют стенки сосудов;
- выводят из организма лишнюю жидкость.
Калорийность груши – 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в семечках есть такое полезное вещество, как йод. Фрукт полезен в разных ситуациях:
Следом за грушей, с показателем 44 ккал, идет абрикос – ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают его профилактическим средством против рака. Среди других полезных свойств:
- поддержка сердечной мышцы;
- укрепление костной системы;
- профилактика глазных заболеваний;
- обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
- положительное воздействие на пищеварительную систему, борьба с запорами;
- укрепление памяти.
Сливу (ее калорийность – 45 ккал) многие знают, как природное слабительное средство, однако возможности фрукта гораздо шире. С помощью сливы:
- нормализуется обмен веществ;
- разжижается кровь;
- укрепляются сосуды и сердечная мышца, снижается риск образования тромбов;
- из организма выводится лишний холестерин;
- излечиваются заболевания мочевого пузыря.
Многие худеющие знают о том, насколько быстро плоды киви могут дать ощущение сытости, хотя калорийность фрукта невелика – 46 ккал в 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой», фрукт полезен тем, что:
- укрепляет иммунную систему;
- нормализует артериальное давление, снижая повышенное;
- обладает противоопухолевыми свойствами;
- нейтрализует негативное воздействие на организм нитратов.
Фрукт мушмула , который лучше знают южане, тоже является низкокалорийным, так как содержит 47 ккал в 100 г продукта. Его полезные свойства:
В 100 г яблок – от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот богатый железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными составляющими фрукт:
- очищает кровь;
- является антиоксидантом;
- предупреждает возникновение мочекаменной болезни;
- поддерживает работу сердца;
- нормализует работу кишечника, освобождает от шлаков.
На основе ананаса (калорийность – 48 ккал) созданы диеты для похудения. Кроме того, фрукт полезен для:
- остроты зрения;
- поддержания нормальной работы нервной системы;
- укрепления мышц сердца, стенок сосудов;
- улучшения функционирования органов пищеварения;
- ослабления суставных болей;
- замедления процессов старения.
Вкусные рецепты
Проще всего из фруктов готовить салат
. К тому же они не будут подвергнуты тепловой обработке, а значит, сохранят все свои целебные свойства. Яблоки, ананас, цитрусовые, груши нарезают некрупными кусочками, заправляют натуральным йогуртом без сахара, посыпают корицей.
На завтрак можно приготовить фруктовые бутерброды . Для этого на крупной терке измельчают имеющиеся в наличии плоды (груша, персик, киви), мелко режут цитрусовые. Добавляют нежирный творог и тщательно перемешивают все ингредиенты. Полученную массу распределяют по ломтикам диетического хлеба, смоченного в молоке, и отправляют в духовку на 10 минут.
Что еще можно приготовить из низкокалорийных плодов?
Салат «Метелка» (фруктовый вариант). Для него потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко режут, мандарин разбирают на дольки. Пару столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес» обжаривают на сковородке без добавления масла и пересыпают их в миску с фруктами. Туда же вливают столовую ложку жидкого меда. По желанию добавляют горсть молотых орехов. Все перемешивают.
Арбузный гаспачо. С нескольких кусков арбуза (общей массой до полутора килограммов) срезают корки, удаляют семечки, взбивают с помощью блендера. Снимают кожицу с трех среднего размера помидоров, соединяют мякоть овоща с арбузной массой.
Добавляют в нее тонкие ломтики огурца, покрошенный зеленый лук и пряности – базилик, мяту. После этого блюдо должно провести в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любят кушанья поострее, посолят его и поперчат. Если хочется сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.
Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и что-то еще, по желанию) нарезают кусочками, добавляют немного обжаренных отрубей, заливают низкокалорийным кефиром.
Грушево-дынный коктейль. К фруктам, которые взяты в равных количествах, добавляют кусочек свежего имбиря. Подготовленные ингредиенты измельчают в миксере и сразу же подают к столу.
Низкокалорийные овощи
Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности. Вот что представляет собой десятка лидеров:
- огурцы – 12 ккал в 100 г,
- мангольд – 14 ккал,
- редис – 15 ккал,
- баклажаны – 17 ккал,
- помидоры – 17 ккал,
- капуста (квашеная) – 17 ккал,
- сельдерей черешковый – 17 ккал,
- цикорий – 17 ккал,
- спаржа – 18 ккал,
- салат – от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).
Для сравнения: в 100 г моркови – 35 ккал, в таком же количестве брокколи – 37 ккал.
Среди низкокалорийных овощей – много полезных. Помидоры
, например, помогают работе сердца, защищают организм от атеросклероза. Цикорий
оказывает целебное воздействие на поджелудочную железу, салаты разных сортов и редис
– на пищеварительную систему.
Мангольд способен понижать артериальное давление. Спаржа – профилактическое средство от рака, а еще она замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.
Что касается квашеной капусты , то это щедрый источник витамина С, сильный антиоксидант. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по каким-либо причинам микрофлору.
Рецепты с овощами
Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, которого от них ждут, следует во время готовки соблюдать ряд правил:
- салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед употреблением, чтобы они не потеряли витаминов;
- в качестве заправки использовать не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
- горячие блюда желательно не жарить, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.
Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.
Салат с цикорием. Для этого блюда потребуется салатный цикорий (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий шинкуют, остальные ингредиенты трут на терке. В качестве заправки используют оливковое масло и лимонный сок (того и другого потребуется по 0,5 столовой ложки).
Салат с мангольдом. Для этого рецепта потребуются только черешки мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, охлаждают. Мелко режут эстрагон, лук – зеленый и репчатый. Все компоненты салата перемешивают, добавляют растительное масло и уксус.
Овощи по-селянски. Два помидора и один баклажан режут кружочками и выкладывают на противень. Поверх овощей кладут брынзу, нарезанную кубиками, наливают немного оливкового масла и отправляют на 20 минут в духовку. Запекают овощи при температуре 170 градусов.
Тушеная спаржа. Полкило очищенной и помытой спаржи отваривают на слабом огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут. С трех крупных помидоров снимают (предварительно их ошпарив) кожицу, затем овощи режут. В кастрюльку со спаржей добавляют подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пару столовых ложек лимонного сока. Если вода из кастрюльки выкипела, наливают еще немножко. Тушат, закрыв посуду крышкой, минут 10-15. Подают к столу, посыпав свежей рубленой зеленью.
Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность питаться разнообразно и вкусно. Одновременно удается решать и некоторые проблемы со здоровьем, потому что, «пожадничав» с калориями, природа не пожалела для фруктов и овощей витаминов и других полезных веществ.
Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.
Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.
Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты
Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.
Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.
Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.
Среди овощей отмечают брокколи и морковь. Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.
Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака. Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.
Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина. Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина : 90 ккал на 100 грамм продукта.
Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.
Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.
Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день. В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.
Список продуктов, содержащих мало калорий
Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.
К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.
К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:
В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.
Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.
Таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов. Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.
От чего зависит калорийность продуктов
Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.
Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.
Чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. Но, разумеется, одних овощей мало. Дополняйте рацион фруктами и животной пищей. Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.
Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки. Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.
Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.
Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках. Последняя часть таблицы позволяет подобрать вашу любимую пищу без подобного эффекта. В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ. А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.
Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения . Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.
Овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения. Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы , хотя они достаточно калорийны.
Мифы о калорийных продуктах
Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.
Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.
Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.
Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.
Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты. Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит , так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.
Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.
Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно. Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.
Правила подсчета калорий
В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?
Таблица уже не соответствует действительности.
В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:
- Нужно взвесить все продукты до приготовления.
- Помножить их массу на калорийность каждого.
- При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
- Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
- Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
- Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
- Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
- Не голодать!
Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.
Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.
Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.
Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть
На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.
Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.
Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.
Что положить в основу диеты
Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.
Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы. Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно . Без специальных знаний это сделать непросто.
При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:
Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.
Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.
Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть
Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.
Не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов . Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.
Обратите внимание! Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.
Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания. Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.
Следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами. В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется . В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.
В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.
не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами. Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.
В-пятых, никаких экспресс-диет . Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.
Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.
Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов
Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.
Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Овощное суфле
На 3 порции понадобится:
А сам рецепт приготовления следующий:
- Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
- Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
- Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
- Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
- Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
- Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.
Диетические куриные котлеты с овощами
На 8 штук понадобится:
Инструкция приготовления:
- В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
- Добавить по вкусу специи и соль.
- Выстелить противень бумагой для запекания.
- Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
- Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
- Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.
Низкокалорийный десерт на ужин
На 1 порцию потребуется:
Инструкция по приготовлению:
- В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
- Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
- Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
- Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
- Еще раз повторить слои.
- Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.
Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.
В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.
Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.
Итак, сегодня мы с вами узнаем, каков список низкокалорийных продуктов для похудения. Если честно, то этот вопрос волнует многих женщин и даже молодых девушек. Ведь правильное питание действительно способно помочь избавиться от лишнего веса. Давайте же попытаемся с вами разобраться, что можно кушать при похудении, а от чего придется отказаться.
Привычные блюда
Начнем с того, что будем составлять список низкокалорийных продуктов для похудения посредством изучения рациона современного человека. Изначально мы едим все подряд и в разных количествах. Причем неважно, есть у нас проблема с весом или нет. Порой пристрастия оказываются сильнее желания выглядеть стройной и красивой женщиной.
Но иногда отказываться от привычных блюд приходится. Ведь если составить список низкокалорийных продуктов, то можно заметить, что современный человек практически не употребляет их в пищу. Так что приготовиться нужно к тому, что ваш рацион может кардинально поменяться. Давайте же поскорее составим список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению.
Брокколи
Разумеется, начинается все с самого нелюбимого продукта. Точнее, его ненавидит большинство людей, ведь речь идет о брокколи. Именно этот овощ входит в список низкокалорийных продуктов для похудения. В его составе содержатся белки, кальций, магний и прочие полезные вещества, что делает брокколи очень полезной, но не всегда вкусной. Также данный продукт, по утверждениям медиков, способен предотвращать раковые заболевания.
Брокколи можно употреблять в пищу в любом виде. Тут и сырой вариант есть, и отварной. Также можете приготовить брокколи на пару. Главное при этом - не переварить овощ, иначе он потеряет свои полезные свойства.
Морковь
Мы с вами начали изучение такого понятия, как низкокалорийные продукты для похудения. Список таковых можно продолжать долгое время. Но среди них есть и такие продукты, которые нравятся многим. И это не брокколи. Речь идет о морковке.
Именно этот овощ так любим многими людьми. Морковь полезна для зрения, а также для организма в целом, например, она укрепляет иммунитет. Плюс ко всему противопоказаний к применению данного овоща нет. Разве что только личная непереносимость или же аллергия на морковь.
Как именно употреблять данный овощ, решайте сами. Можно отварить его (осторожно, не переварите), приготовить на пару (как брокколи) или кушать в сыром виде. Кстати говоря, самый вкусный вариант - это сырая морковка. Иногда в нее можно добавить немного сахара.
А мы продолжаем изучать низкокалорийные продукты для похудения. Список еще очень большой. Но мы с вами обратим внимание только на самые лучшие и более-менее вкусные варианты.
Перец чили
Например, таковым является перец чили. Разумеется, просто так его не съесть - только в качестве приправы или дополнения к какому-либо блюду. Тем не менее данная растительность входит в список самых низкокалорийных продуктов для похудения.
Что полезного в нем? Например, употребление чили способствует выработке в желудке специального вещества - мукуса. Оно нужно для профилактики язв. Кроме того, перец чили защищает нас от старения, а также не дает появляться сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.
Употребление данной специи каждый представляет себе по-разному. Если у вас хватает сил и мужества, можете пожевать перчик чили в сыром виде. Но лучше делать с ним салаты, а также использовать его в качестве специй. Следите за тем, чтобы не употреблять перца слишком много: можете заработать проблемы с пищеварительным трактом.
Артишок
Малокалорийные продукты для похудения, список которых мы потихоньку составляем, имеет еще один далеко не самый вкусный (для многих людей) элемент. Это не что иное, как артишок.
Служит данная растительность для нормализации уровня сахара в крови. Артишок богат магнием, кальцием и железом. А значит, он полезен для организма. Но в употреблении его тоже нужно соблюдать меру. Плюс ко всему артишок способствует нормализации пищеварения. Именно этого и добиваются женщины, пытаясь сбросить лишний вес.
Внимание, у растения есть противопоказания! Артишок не следует употреблять при гастрите, а также при гипотонии. И, разумеется, если у вас есть аллергия или личная непереносимость данного продукта, то от него следует отказаться.
Чай
В список самых низкокалорийных продуктов для похудения также входит чай, причем любой. Тут и черный, и зеленый, и белый. Изначально в нем вообще нет никаких калорий, зато присутствуют полезные вещества.
Если честно, то самый лучший чай для похудения - это зеленый. Он способствует нормализации пищеварения, а также очищает организм лучше всего. Главное, не добавляйте в напиток много сахара. При желании на одну чашку стоит всыпать 2 чайные ложки или же можно воспользоваться сахарозаменителем.
Противопоказаний к употреблению чай не имеет. Разве что можно отметить личную непереносимость. Будьте осторожны: при злоупотреблении принятием зеленого чая, вы можете получить "в подарок" диарею, ведь такой напиток действует как слабительное.
Растительный мир
Разумеется, нельзя обойтись и без общего подведения итогов. Список низкокалорийных продуктов для похудения, как уже было сказано, можно продолжать чуть ли не до бесконечности. Но тем не менее, если вам не особо нравятся предложенные варианты, можете попытаться подобрать себе продукты для диеты самостоятельно.
В качестве низкокалорийных ингредиентов для употребления в пищу можно выделить в целом овощи, фрукты и ягоды, особенно если все это приготовлено исключительно на пару. К примеру, жареный картофель - это далеко не самая лучшая для похудения пища. А вот отварная картошка или пюре - вполне подходящие варианты.
Также к низкокалорийным продуктам можно отнести обезжиренную "молочку": сыр, творог, молоко, кефир. В принципе, даже некоторые молочные коктейли можно назвать низкокалорийными. Как видите, если хорошенько постараться, то у каждого человека будет возможность сбрасывать лишние килограммы, да еще и не особо сильно изменять свой привычный рацион.
Вообще, при похудении можно есть все, но только с учетом того, что расход калорий должен быть больше, чем "приход" оных. И в данном деле помогают разнообразные таблицы калорийности. Они известны, пожалуй, всем женщинам. Существуют даже разнообразные книги, которые дают рецепты и калорийность всех продуктов, которые сейчас только можно обнаружить.
Таблица калорийности
Теперь и мы с вами попытаемся создать такую "сводную ведомость". Мы уже составили некий список низкокалорийных продуктов для похудения. Таблица же поможет нам подсчитать, сколько было съедено за день. Итак, давайте посмотрим, что у нас может получиться.
Как видите, большая часть из данных продуктов действительно постоянно присутствует в рационе современного человека. Если честно, то вы можете запросто найти книгу с полным списком калорийности всей пищи, чтобы нормализовать свое питание. Главное - поставьте цель и идите к ней.
