Задумались, как превратить вашу утреннюю овсянку в протеиновую бомбу? Ниже вы найдете 10 вариантов, как легко и бюджетно обогатить кашу белком!
Сначала хочу признаться, что овсянка – одна из моих любимых каш. Могу варить ее каждый день и мне не надоест. Но есть один момент. Я заметила, что если съедаю только углеводы на завтрак, то буду зверски голодной уже буквально через час-два! А вот если добавляю в овсянку что-то белковое, то остаюсь сытой дольше и меня не преследуют .
Вам это знакомо? Тогда обратите внимание на следующие продукты.
10 способов, как добавить белок в кашу:
Готовьте на молоке, в том числе растительном
Одна чашка 2% молока содержит 8г белка. Кроме того овсянка получится более мягкой и кремовой, скорее напоминая десерт, чем обыденную кашу.
Добавьте орехи, семена либо ореховую пасту
Орехи и семена являются отличным . Они придадут овсянке не только больше питательности, но и удовлетворят ваше желание чем-нибудь похрустеть. А если вы добавите ложку орехового масла, то навсегда станете адептом каши по утрам. Мои фавориты – кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки. По желанию предварительно можно обжарить семена и орехи на сковороде. В 30г кешью содержится почти 6г белка, в 30г грецких орехов – 5г, а в 30г тыквенных семян – 5,6г.
Добавьте яйцо/белок
Не пробовали добавить в кашу яйцо/яичный белок? Вот и зря! На вкусовых ощущениях это никак не сказывается, а вот содержание белка и полезных жиров только возрастает. Про я помню, поэтому всегда добавляю целое яйцо. Вы же можете использовать только яичный белок. Рекомендую добавлять яйцо в конце приготовления. Таким образом, вы добавите порядка 7г белка! Еще приятный бонус – яйцо придаст дополнительный объем овсяной каше. Всегда психологически проще есть порцию большего объема 🙂
Добавьте протеин в порошке
Опытным путем пришла к выводу, что лучше добавлять 1/2 мерной ложки. Таким образом, вы сохраните консистенцию каши и не испортите вкусовых качеств. Половина скупа обычного протеина содержит порядка 12г белка! Плюс, вы можете варьировать вкусы, экспериментируя без лишних усилий и затрат. Добавляйте порошок в самом конце, когда снимете овсянку с огня. Каша будет кремовой, а комочки останутся в страшном сне.
Добавьте семена чиа либо льна
20г семян чиа содержат 4г белка, а льняное семя – 3.7г. Кроме того, оба богаты клетчаткой, которая поможет ва оставаться сытым до обеда. Вы можете украсить семенами кашу после приготовления. Я же рекомендую добавить их за 2-3 минуты до конца приготовления, чтобы семена успели вобрать в себя влагу и наверняка отдали вашему организму всю свою ценность.
Добавьте жареное яйцо
Ранее я рекомендовала вам разбить целое яйцо в кашу непосредственно во время ее приготовления. Отлично работает и иной вариант. Отдельно сварите овсянку на молоке либо воде, а на сковороде поджарьте яйцо, не разбивая желток. Можно также слегка потушить спаржевую фасоль, брокколи либо любые иные овощи. Выложите овсянку в тарелку, сбоку добавьте овощи, а сверху украсьте яйцом. Мой самый любимый момент, когда вилкой разламываешь желток и он начинает растекаться, проникая в отдаленные уголки. Готовы попробовать?
Добавьте сыр – сладкий или пряный!
Если хочется пикантного вкуса, то самое время попробовать добавить в утреннюю овсянку натертый пармезан. Если же вы сторонник деликатной текстуры, то стоит обратить внимание на либо маскарпоне.
Не забываем про творог и греческий йогурт
Если же вы боитесь, что сыры содержат слишком много жиров, то замените их на творог либо греческий йогурт. Всего 50г творога обеспечат 11г белка!
Один раз добавьте соленый зернистый творог, другой – пастообразный, третий – обыкновенные рассыпчатый. Разнообразие вкусов обеспечено!
Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.
Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.
Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.
1. Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.
Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.
Ингредиенты
- Яичный белок — 5 шт.
- Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 г)
- Шоколадный сироп — по вкусу
Приготовление
1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.
2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.
3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)
Калорийность - 128; Жиры - 1,4 гр; Углеводы - 3,6 гр; Белки - 25,3 гр;
Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства - один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!
Ингредиенты
- Овсяные хлопья — 2/3 чашки
- Мука — 1/8 чашки
- Какао порошок — 1 столовая ложка
- Пекарский порошок — 1/4 чайной ложки
- Яичный белок — 2 шт.
- Банан средний (нарезанный) — 1 шт.
- Молоко (жирность 2%) — 120 мл
- Подсластитель — по вкусу
Приготовление
1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.
2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.
3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.
Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)
Калорийность - 85 Жиры - 1,2 гр; Углеводы - 12,5 гр; Белки - 8 гр;
3. Жареные лепешки.
Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.
Ингредиенты
- Мука — 1 чашка.
- Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр)
- Кокосовое масло — 1 столовая ложка.
- Соль — 1 чайная ложка.
- Пищевая сода — 1/2 чайной ложки.
- Теплая вода — 1 стакан.
- Корица — 1/2 столовой ложки
Приготовление
1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.
2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.
3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.
4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.
5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.
6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!
7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)
Калорийность - 560; Жиры - 17 гр; Углеводы - 81 гр; Белки - 34 гр;
Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод - сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!
Ингредиенты
- Молоко (обезжиренное) — 240 мл
- Овсяные хлопья — 80 гр
- Греческий йогурт — 150 гр
- Черника — 40 гр
- Клубника — 40 гр
- Корица — по вкусу
Приготовление
1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.
2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.
3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)
Калорийность - 803; Жиры - 26 гр; Углеводы - 90 гр; Белки - 44 гр;
Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты». Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства — бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.
Ингредиенты
- Банан — 2 средних
- Корица — 1/2 чайной ложки
- Мускатный орех — 1/2 чайной ложки
- Пищевая сода — 1/2 чайной ложки
- Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
- Яичный белок — 2 шт.
- Кокосовое масло — 5 гр
Приготовление
1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.
2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.
4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.
5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.
6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.
Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)
Калорийность - 475; Жиры - 6 гр; Углеводы - 60 гр; Белки - 45 гр;
6. Протеиновые блинчики с корицей.
С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.
Можете лакомиться этими блинчиками по утрам или использовать их в качестве достойной награды за хорошую тренировку. В любом случае, вы полюбите этот рецепт.
Ингредиенты
- Яичный белок — 2 шт.
- Корица — 2/3 чайной ложки.
- Экстракт ванили — ½ чайной ложки.
- Банан (спелый) — 2/3 шт.
- Овсяные хлопья — 1/8 чашки.
- Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)
Приготовление
1. Смешайте банан, яичные белки, корицу, ванильный экстракт, овсяные хлопья и протеиновый порошок.
2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Вылейте на сковороду тесто.
3. Переверните блинчики, когда они подрумянятся.
4. Обжарьте равномерно с обеих сторон.
5. Подавайте с сиропом без сахара и наслаждайтесь!
Итог: Пищевая ценность на порцию (1 блин)
Калорийность - 148 Жиры - 2,3 гр Углеводы - 15,2 гр Белки - 16,6 гр
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.
Вкус этого блюда знаком каждому с детства. Взрослые тоже не против полакомиться манкой, но, к сожалению, правильно готовить кашу могут не все. С гречкой все гораздо проще. Ее заливают водой, ставят на огонь и снимают через 30 минут. Манная каша требует постоянного контроля в процессе приготовления. Чтобы молоко не сбежало, постоянно регулируют огонь. Кроме того, саму манку необходимо постоянно помешивать. Многих подобный процесс пугает, но уже на второй или на третий раз все начинает получаться без каких-либо проблем, а со временем доводится до автоматизма.
Основным достоинством манки является высокое содержание белка. В самой крупе протеина не очень много, но благодаря тому, что готовится она на молоке, готовая каша обогащается данным элементом. Есть манку лучше всего на завтрак, что позволяет восполнить недостаток углеводов уже с утра, а также не переживать о лишних жировых накоплениях, поскольку в течение дня сахар и его производные начинают тратиться в виде энергии, а не откладываться в жировое депо. Поэтому можно смело подслащивать кашу даже вареньем. Если манку есть несладкой, она будет не очень вкусной.
Еще одно блюдо, позволяющее разнообразить ежедневный рацион и немного отдохнуть от риса с гречкой. Некоторые культуристы употребляют овсяную кашу наравне с гречневой и рисовой. На 100 г этой крупы приходится порядка 12 г белка. Наряду с протеином, овсянка богата клетчаткой растительного происхождения, которая подавляет аппетит. Ее рекомендуется употреблять на диетах и в период сушки.
Из овсянки можно приготовить не только обычную кашу, но и много других блюд. Очень вкусными получаются печенья. Они гораздо полезнее, нежели различные покупные сладости. Кроме того, на основе крупы готовят разнообразные протеиновые коктейли.
Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена - вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.
Блюдо содержит гораздо больше белка, нежели другие каши. На сто граммов этой крупы приходится не менее 21 грамма протеина. Кроме того, горох богат антиоксидантами и калием. Недостатком крупы является то, что она способствует повышенному газообразованию, в результате которого появляется не только неприятный запах, но и хуже усваиваются питательные вещества. Однако, если это не усложняет жизнь для окружающих, эту кашу можно и нужно есть, ведь она полностью покрывает суточную потребность в белке.
Овсянка на завтрак: польза или вред
По этим причинам она является очень хорошим питанием до и после тренировки. До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе. После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление. Кроме того, овсяная каша подходит для правильного завтрака, для дневной еды и для ужина, то есть она будет полезна в любое время.
Как приготовить овсяную кашу с протеином
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки;
- ½ молока;
- ¼ стакана ванильного сывороточного протеина;
- 1 раскрошенная на несколько частей конфета;
Способ приготовления:
- В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
- Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением сывороточного протеина, иначе он свернется.
- Раскрошите сверху конфеты, можно приступать к еде.
Кашу можно готовить из овсяной крупы (зерна) или из овсяных хлопьев. Овсяные хлопья это дробленые и пропаренные зерна, которые заранее подготовлены. Рекомендую использовать овсяные хлопья быстрого приготовления. Во-первых они лучше усваиваются, во-вторых их нужно варить всего 1-2 минуты. Но если вам по вкусу больше нравится каша из крупы, то это тоже вполне нормальный вариант. Каша из овсяной крупы варится от 10 до 40 минут, зависит от обработки зерен.
С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.
Исторический опыт
У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.
Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.
Овсяная крупа
Сегодня многие покупают хлопья "Геркулес". Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления - это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.
Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.
Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.
Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.
А знаете ли вы, как вкусно приготовить "Геркулес"? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.
Гречневая крупа
Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого - щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.
Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.
Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.
В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).
Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.
Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.
Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.
Перловая крупа
Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность - 325 ккал на 100 г.
Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.
Пшенная крупа
Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).
Кукурузная крупа
Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза - это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.
Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность - 337 ккал на 100 г.
А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.
Рис
По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное - 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность - около 320 ккал на 100 г.
Вместо заключения
Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.
